Naturalne źródła suplementowania magnezu

Nela Radziwanowska - zarabiaj z Duolife

Naturalne źródła suplementowania magnezu

Magnez jest bardzo ważnym pierwiastkiem, który wpływa na prawidłowe funkcjonowanie organizmu. Jego niedobór może dawać mylące objawy, które niektórzy utożsamiają z ewentualnymi, poważnymi chorobami. Zwykle objawia się to bardzo łatwym wyprowadzaniem z równowagi, problemami ze snem czy skurczami mięśni. W takiej sytuacji warto zacząć właśnie od uzupełnienia magnezu. Na rynku dostępne są suplementy w tabletkach, lecz najlepiej sięgnąć po naturalne źródła tego pierwiastka. W jakich produktach można go znaleźć w dużej ilości?

 

Za co odpowiedzialny jest magnez w organizmie?

Rzeczony pierwiastek wpływa na naprawdę wiele kwestii życiowych. Między innymi stabilizuje on pracę układu nerwowego, stymulując działanie szarych komórek. W dużej mierze od magnezu uwarunkowana jest bowiem dostawa energii do tkanek oraz komórek organizmu, w szczególności do tych nerwowych w mózgu. Odpowiedni poziom magnezu wpływa zatem na uspokojenie, poprawiając jednocześnie myślenie oraz zapamiętywanie. Poza tym wspiera on układ naczyniowo-sercowy, pomagając w zapobieganiu oraz leczeniu chorób sercowych. Między innymi z tego względu magnez podaje się dożylnie osobom po przebytym zawale serca. Pierwiastek ten wraz z wapniem i witaminą D oddziałuje na wzmocnienie kości i zębów, pomagając w zapobieganiu osteoporozy. Warunkiem jest dostarczenie organizmowi dwa razy większej dawki wapnia niż żelaza, gdyż nieodpowiednie proporcje osłabiają działanie tych pierwiastków. Wreszcie magnez wpływa korzystnie na procesy trawienne, drogi oddechowe i napięcia mięśni.

 

Jakie są objawy niedoboru i jaka jest zalecana dawka magnezu?

Wśród najbardziej typowych objawów można wymienić rozdrażnienie oraz poczucie nerwowości, połączone ze zmęczeniem i problemami ze snem. Może się również pojawiać kołatanie serca, drganie powiek oraz powracające skurcze mięśni. Przy długotrwałym niedoborze wzrasta ryzyko wystąpienia miażdżycy czy nowotworów. Wpływ na niedobór może mieć nadużywanie alkoholu, przewlekłe biegunki czy inne aspekty wpływające na znacznie odwodnienie organizmu. Zalecana, dzienna dawka magnezu jest uzależniona od wieku i płci. W wieku 14-18 lat mężczyźni powinni już przyjmować 410 mg dziennie, a kobiety 360 mg. W wieku 19-30 lat te wartości określa się na poziomie odpowiednio 400 i 310 mg, a po 30 roku życia dzienna dawka to 420 mg dla mężczyzn i 320 mg dla kobiet. Kobiety w ciąży powinny przyjmować o 40 mg magnezu więcej niż zalecana dawka. W jakich produktach szukać tego pierwiastka?

 

Produkty zbożowe i orzechy

Jednym z najważniejszych źródeł magnezu są produkty zbożowe, a zwłaszcza otręby pszenne, które zawierają aż 490 mg magnezu na 100 g produktu. Mniej niż połowę takiej wartości ma kasza gryczana, a wśród innych polecanych produktów znajdują się płatki owsiane, ryż brązowy i kasza jaglana (wszystkie ponad 100 mg na 100 g produktu). Dobrym źródłem magnezu są także orzechy, w tym zwłaszcza migdały (269 mg), a także orzechy arachidowe, pistacjowe i laskowe, posiadające po sto kilkadziesiąt miligramów magnezu na sto gramów.

 

Warzywa i owoce

Dużą zawartość magnezu wykazują nasiona roślin strączkowych, a więc soja (ponad 200 mg), fasola biała (ponad 160) i groch (ponad 120). Poniżej 100 mg na 100 g, lecz wciąż sporo magnezu posiadają także pietruszka, soczewica i szpinak. W kontekście owoców najwięcej magnezu mają suszone figi, daktyle i morele (40-80 mg/100 g produktu). Wśród świeżych owoców wyróżnić można awokado, banany i melony (25-40 mg).

 

Kakao

Niebagatelną rolę w kwestii suplementacji magnezu może odegrać kakao, w szczególności takie naturalne, w proszku. Posiada ono aż 420 mg pierwiastka w 100 g, a można je stosować jako napój lub choćby dodatek do jogurtu. Oprócz tego warto również sięgać po gorzką czekoladę, która ma z kolei 165 mg magnezu w 100 g. Przy około czterech kostkach takiej czekolady, można zatem uzupełnić nawet 1/4 zalecanej dawki magnezu dla dorosłego człowieka.

 

Woda

Niedobory magnezu można także uzupełniać sięgając po specjalną wodę. Na rynku dostępne są wody butelkowe o podwyższonej zawartości magnezu, które mogą posiadać nawet do 210 mg pierwiastka w półtoralitrowej butelce. Przy takiej dawce można zaspokoić nawet połowę dziennego zapotrzebowania dla mężczyzny w sile wieku.

 

 

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *